Cách tăng cơ bắp luôn là một chủ đề hot được nhiều người quan tâm mà nhất là nam giới đam mê thể thao và muốn có một cơ thể khỏe mạnh cùng cơ bắp săn chắc. Trong chuyên mục thể thao ngày hôm nay, chúng mình sẽ hướng dẫn các bạn cách tăng cơ bắp hiệu quả và khoa học nhất.
Contents
I. Hiểu đúng về các cơ cũng như cách hoạt động của cơ
Trong cơ thể của chúng ta có chứa đến khoảng 600 cơ bắp và chúng chiếm từ 1/3 đến 1/2 trọng lượng cơ thể của chúng ta. Cơ bắp khi được liên kết với các mô liên kết khác nhau thì chúng sẽ kết nối các bộ phận của cơ thể lại và giúp cho chúng ta đi, đứng hay chuyển động một cách dễ dàng.
Những yếu tố được cho là giúp cho cơ bắp phát triển không chỉ là yếu tố tập luyện mà nó còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nữa như: Gen di truyền, chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt,…
Muốn tăng cơ bắp một cách an toàn và đúng khoa học thì bạn cần phải chú tâm đến những yếu tố kể trên và từ đó tạo cho mình một cuốn “giáo trình riêng” để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
II. Cách tăng cơ bắp bằng việc tập luyện
1. Sắp xếp lịch tập luyện và kiên trì tuân thủ
Đầu tiên, bạn cần phải lên kế hoạch và sắp xếp một lịch trình luyện tập dài hạn cũng như phù hợp nhất với bản thân.
Nếu có điều kiện Realtimecurriculumproject.org khuyên bạn nên thuê huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp và họ sẽ lên lịch trình cũng như hướng dẫn bạn một cách cụ thể nhất. Còn nếu bạn muốn tự lên kế hoạch và lịch luyện tập thì bạn cần lưu ý không nên tập luyện một cách ồ ạt, bạn cũng có thể hỏi và tham khảo lịch tập luyện trên youtube hay các trang web thể thao uy tín hoặc những group chia sẻ kinh nghiệm tập tăng cơ bắp trên Facebook.
Các chuyên gia khuyên nên thực hiện mỗi bài tập 3 lần, mỗi lần 8 – 12 nhịp. Nên tập 2 – 3 bài cho các nhóm cơ đối nghịch. Trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo cần có thời gian nghỉ giữa giờ hợp lý.
2. Bắt đầu với những bài tập sức mạnh cơ bản.
Bất cứ môn thể thao nào cũng vậy, bạn cần bắt đầu từ những thứ cơ bản trước sau đó mới dần tăng cấp độ cũng như mức độ lên. Với các bài tập tăng cơ bắp thì bạn nên tập các bài tập sức mạnh dùng đa khớp cho phép bạn nâng tổng trọng lượng tạ nhiều hơn.
3. Ra sức luyện tập
Chìa khóa để tăng cơ bắp đó chính là luyện tập với cường độ cao. Những bài tập nhẹ, thậm chí kéo dài sẽ không đủ để tạo nên trạng thái phù hợp nếu muốn cơ bắp phá vỡ và tái tạo lại. Chính vì vậy mà nên tập luyện ít nhất 30-45 phút mỗi buổi và 1 tuần nên tập 3-4 buổi (nên tập cách ngày). Với những buổi tập đầu bạn sẽ dễ dàng cảm thấy đau nhức, nhưng dần về các buổi tập sau cùng với cường độ luyện tập dần ở mực cao nhất thì nó sẽ trở thành thói quen.
4. Nâng tạ một cách bùng nổ
Nâng tạ một cách bùng nổ ở đây có nghĩa là nâng tạ với tốc độ nhanh, nhưng hạ xuống với tốc độ chậm.
5. Tập đúng tư thế
Cách tăng cơ bắp hiệu quả và khoa học đó chính là tập luyện các bài tập mà nhất là nâng tạ phải đúng tư thế để có thể phát triển tốt nhất những kỹ năng chính xác. Bạn nên tập với huấn luyện viên hoặc ít nhất là có người hướng dẫn ban đầu để hướng dẫn, chỉnh sửa và rèn luyện cho mình những động tác đúng.
6. Thay đổi luân phiên các nhóm cơ
Để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi cũng như để phát triển tốt nhất thì một lời khuyên cho bạn để tăng cơ đúng cách đó chính là tập thay đổi luân phiên các nhóm cơ với nhau. Nếu bạn bố trí lịch tập luyện là 3 lần/ tuần thì bạn có thể tham khảo cách phân chia luyện tập các nhóm cơ như sau:
- Bài tập đầu tiên: tập luyện cho ngực, bắp tay trước và bắp tay sau của bạn.
- Bài tập thứ hai: tập trung vào đôi chân của bạn.
- Bài tập thứ ba: tập cơ bụng và cơ ngực một lần nữa.
Bạn có thể tham khảo 10 bài tập tăng cơ bắp trong video dưới đây:
III. Cách tăng cơ bắp khoa học với chế độ ăn uống hợp lý
Ngoài việc luyện tập ra thì nếu muốn tăng cơ hiệu quả và đúng khoa học thì bạn còn cần phải kết hợp cùng với một chế độ ăn uống hợp lý.
1. Chế độ ăn uống cân bằng
Bạn cần có một chế độ ăn uống cần bằng để có thể xây dựng cơ bắp, các chất giúp tăng cơ sẽ bao gồm: carbohydrate, chất béo và protein, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu này đều được hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên.
Tuy nhiên, bạn cần tránh ăn nhiều carbohydrate xấu vì có thể nó sẽ khiến cho nồng độ insulin trong cơ thể của bạn tăng đột biến và ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. Bạn có thể khắc phục điều đó bằng cách chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 – 6 bữa nhỏ, cân bằng và đầy đủ dưỡng chất.
Hơn nữa, trong thực đơn ăn uống hàng ngày thì bạn cần phải lưu ý không được để vượt ngưỡng 30% chất béo nạp vào cơ thể, đồng thời nên ăn thêm nhiều trái cây và rau quả giàu vitamin, khoáng chất.
2. Ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng
Muốn tăng cơ bạn sẽ cần phải nạp năng lượng đầy đủ cho cơ thể, mà cách nhanh nhất cũng như hiệu quả nhất đó chính là ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, để ăn đúng cách thì bạn cần phải lưu ý những điều sau:
- Các loại thực phẩm chứa tinh bột trắng, đường, chất béo cũng nằm trong nhóm thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng nhưng chúng lại chứa ít dưỡng chất nên thay vì tăng cơ nó sẽ tăng mỡ. Chính vì thế mà không nên cực kỳ hạn chế ăn nhóm này
- Protein trong việc nuôi dưỡng cơ bắp đóng vai trò rất quan trọng. Chính vì thế mà bạn cần ăn nhiều hơ các món giàu Protein như thịt bò, cá, gà, trứng,…
- Ăn nhiều rau xanh cùng trái cây để bổ sung chất xơ cùng vitamin có lợi.
- Thay vì sử dụng các sản phẩm tinh bột nhanh thì hãy sử dụng các loại ngũ cốc hay các loại tinh bột chậm.
3. Cố gắng ăn nhiều hơn lượng thức ăn mà bạn nghĩ
Ăn khi đói và dừng khi no là điều mang tính tất nhiên, tuy vậy nếu bạn muốn tăng cơ thì cần phải ăn nhiều hơn lượng bạn cho là no và ăn liên tục để nạp dinh dưỡng.
4. Ăn 6 bữa/ngày
Một trong những điều bạn không nên làm đó chính là đừng để cơ bắp của bạn bị đói trong quá trình tập luyện để tăng cơ bắp. Chính vì vậy bạn phải ăn để bổ sung dinh dưỡng một cách liên tục, ngoài 3 bữa ăn chính ra thì bạn cần bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ khác.
5. Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung
Nhiều người thường hay nhầm tưởng giữa thuốc tăng cơ và thực phẩm bổ sung, chính vì vậy mà bạn cần phải phân biệt một cách rõ ràng. Thực phẩm bổ sung mang đầy đủ nguồn protein tinh khiết cho cơ thể nên khi sử dụng chúng thì cơ bắp của bạn sẽ không lo bị đói. Trong các bữa phụ bạn có thể hoàn toàn sử dụng thực phẩm bổ sung, tuy nhiên nó không được thay thế cho bữa ăn chính.
IV. Thay đổi thói quen sinh hoạt đúng cách để tăng cơ bắp hiệu quả
Đi kèm với chế độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng phù hợp thì cách làm tăng cơ hiệu quả cần phải có sự đóng góp của chế độ sinh hoạt.
1. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe con người nói chung và ảnh hưởng tới việc tăng cơ nói riêng. Theo một số nghiên cứu khoa học thì nếu bạn bị thiếu ngủ thì có thể sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe như trầm cảm, tăng huyết áp, suy nhược cơ thể và thậm chí là dẫn đến béo phì.
Đối với việc tăng cơ thì thiếu ngủ sẽ làm ức chế hormone tăng trưởng – đây là loại hormone rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Đối với người trưởng thành thì ngủ đủ giấc sẽ là khoảng 7-8 tiếng một ngày và giấc ngủ cần ngon và sâu mới được cho là ngủ đủ giấc.
2. Uống đủ nước
Bạn cần phải uống đủ nước mỗi ngày vì nước giúp cho cơ thể của bạn hoạt động một cách tốt hơn. Bù nước đầy đủ cho cơ thể là điều cần thiết để tăng cơ bắp. Vì vậy, ngoài 8 – 10 ly nước hàng ngày theo khuyến nghị, bạn nên dùng thêm 300 – 500 ml nước trước khi buổi tập. Sau đó, uống 200 – 300 ml nước cho mỗi 15 phút tập luyện cường độ cao.
3. Thư giãn
Thư giãn ở đây chính là thư giãn trong lúc luyện tập và thư giãn bản thân trong cuộc sống hàng ngày.
Trong quá trình luyện tập bạn nên hít thở đều và giữ bình tĩnh có thể sẽ giúp bộ não và cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn. Hơn nữa, trước các buổi tập hoặc trước khi chuyển qua động tác hay lượt kế tiếp thì nên giành ra vài phút để thư giãn và tập trung vào hơi thở của bạn.
Ngoài ra, bạn nên thư giãn và giữ cho mình một tinh thần lạc quan và yêu đời để có thể luôn có những năng lượng tích cực. Nó cũng sẽ giúp cho bạn cảm thấy nhẹ nhàn và thoải mái hơn trong việc tập luyện tăng cơ.
Việc tăng cơ bắp sẽ không là khó đối với những người có quyết tâm, kiên trì và chịu khó học hỏi. Mong rằng với cách tăng cơ bắp trên của chúng tôi sẽ giúp bạn sớm có một thân hình như mong muốn.
