Đôi mắt là một trong những bộ phận quan trọng của cơ thể, cần sự quan tâm và chăm sóc đặc biệt. Bên cạnh chế độ sinh hoạt hợp lý, việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết giúp đôi mắt sáng và khoẻ mạnh. Bài viết dưới đây, realtimecurriculumproject.org sẽ chia sẻ đến bạn danh sách các loại đồ ăn bổ mắt.
Contents
I. Các loại dưỡng chất cần thiết cho mắt
1. Vitamin A
Vitamin A rất cần thiết cho việc duy trì các tế bào cảm giác ánh sáng của mắt. Khi cơ thể không đủ vitamin A, con người có thể bị nhiều vấn đề khác nhau về mắt, tùy vào mức độ thiếu, như chứng mù đêm, khô mắt… Thiếu vitamin A còn là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây suy giảm thị lực trên thế giới.
Con người có thể bổ sung vitamin A từ 2 dạng động vật và thực vật. Bản thân vitamin A chỉ tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật dưới dạng là retinol. Các nguồn thức ăn giàu vitamin A nhất bao gồm gan, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa.
Ngoài ra, cơ thể còn có thể hấp thu vitamin A từ các hợp chất chống oxy hóa của thực vật, chúng tồn tại dưới dạng provitamin A carotenoid. Chúng được tìm thấy trong rất nhiều loại trái cây và rau quả. Provitamin A carotenoid cung cấp khoảng 30% nhu cầu vitamin A của người trưởng thành. Trong đó, dạng quen thuộc nhất là beta-carotene, có trong cải xoăn, rau bina và các loại trái cây có màu cam. Beta-caroten khi hấp thụ vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A.
2. Vitamin C
Mắt cần có lượng chất chống oxy hóa cao, cao hơn so với nhiều cơ quan khác. Thực tế nồng độ vitamin C trong mắt cao hơn nhiều so với chất dịch nào khác của cơ thể. Chúng có nhiệm vụ bảo vệ và duy trì mắt tinh anh, bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia cực tím và giúp các tế bào chống lại quá trình oxy hóa.
Vitamin C được chứng minh có thể ngăn ngừa và trì hoãn sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể, lão hóa và suy thoái điểm vàng. Chúng cũng giúp hạn chế xuất huyết kết mạc và chảy máu trong nhãn cầu. Vitamin C được tìm thấy nhiều trong các loại rau quả, bao gồm ớt chuông, trái cây họ cam quýt, cải xoăn và bông cải xanh.
3. Vitamin E
Vitamin E là một nhóm các chất chống oxy hoá tan trong chất béo. Chúng có tác dụng bảo vệ axit béo khỏi sự oxy hóa có hại và thúc đẩy tuần hoàn máu. Vì võng mạc tập trung rất nhiều các axit béo nên lượng vitamin E cần thiết để có một đôi mắt khỏe và tinh anh. Chúng hỗ trợ cải thiện tình trạng giảm thị lực, ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Thường xuyên bổ sung vitamin E khoảng 7 mg mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể do tuổi tác. Vitamin E có nhiều trong hạnh nhân, hạt hướng dương và dầu thực vật.
4. Axit béo omega-3
Omega-3 có 2 dạng rất quan trọng đối với mắt, đó là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). DHA tồn tại một lượng lớn trong võng mạc, nơi giúp duy trì chức năng mắt. Do đó, DHA cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt trong thời kỳ sơ sinh. Thiếu hụt DHA có thể làm suy giảm thị lực, nhất là ở trẻ em.
Bổ sung omega-3 thường xuyên cũng rất tốt cho những người bị bệnh khô mắt. Bổ sung trong đều đặn trong khoảng 3 tháng có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng mắt khô và tăng lượng nước mắt. Omega-3 còn giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt khác như bệnh võng mạc tiểu đường. Nguồn Omega-3, nhất là 2 dạng quan trọng nhất của nó là EPA và DHA, dồi dào nhất là trong dầu cá. Chúng cũng là những nguồn thực phẩm tốt cho mắt cận vì giúp cải thiện thị lực hiệu quả.
5. Kẽm
Kẽm là một phần của nhiều enzyme thiết yếu, có chức năng như một chất chống oxy hoá. Kẽm liên quan đến sự hình thành các sắc tố thị giác trong võng mạc, thiếu kẽm có thể dẫn đến chứng mù đêm. Bổ sung đầy đủ kẽm còn giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng với người cao tuổi. Kẽm giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng có hại, cải thiện tầm nhìn.
II. Các loại đồ ăn bổ mắt giúp mắt sáng, khỏe mạnh
1. Cá hồi
Cá hồi là một loại thực phẩm rất tốt cho mắt. Trong cá hồi có chứa nhiều omega-3 giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như khô mắt, thoái hóa điểm vàng. Để hấp thu được tốt nhất lượng omega-3 có trong cá hồi, bạn nên ăn 2 bữa một tuần. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại cá biển khác như: cá mòi, cá trích, cá thu, cá ngừ.
2. Cà rốt
Cà rốt là loại thực phẩm cực kì quen thuộc với mỗi chúng ta nhưng không phải ai cũng biết những công dụng tuyệt vời của loại rau, củ này dành cho mắt. Trong cà rốt có chứa rất nhiều beta-carotene – tiền thân của vitamin A để bảo vệ giác mạc và các tế bào giúp sáng, khỏe mắt.
Ngoài ra, trong cà rốt còn có chất lutein, có khả năng làm tăng mật độ sắc tố võng mạc và làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng – một trong những căn bệnh về mắt phổ biến nhất hiện nay khiến khả năng đọc, lái xe, nhận dạng màu sắc bị suy yếu nghiêm trọng. Có nhiều cách để chế biến cà rốt như nấu cùng với các món ăn khác hay luộc như một loại rau nhưng cách tốt nhất bạn nên xay tươi và uống giống như một loại sinh tố.
3. Cà chua
Hầu hết những loại rau, củ, quả và trái cây có màu đỏ đều rất tốt cho mắt và cà chua chính là một trong số đó. Trong cà chua có chứa lycopene giúp bảo vệ võng mạc và mắt khỏi tác động có hại của ánh sáng tia cực tím mặt trời. Lycopene cũng giúp bảo vệ sự toàn vẹn của tế bào khác và ngăn ngừa ung thư.
Cà chua còn có rất nhiều vitamin C tốt cho mắt, hơn nữa vitamin C còn bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
4. Quả óc chó
Óc chó được biết đến là một loại quả rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt tốt cho mẹ bầu và thai nhi. Ăn một ít quả óc chó hàng ngày có thể cải thiện sức khoẻ mắt và bảo vệ mắt khỏi các vấn đề về thị lực vì trong thành phần của óc chó có chứa một lượng lớn các axit béo omega-3 có chức năng rất quan trọng trong việc duy trì sức khoẻ tổng thể của mắt. Ngoài ra, quả óc chó còn có chứa một lượng lớn kẽm và vitamin A cùng chất chống oxy hóa giúp chống viêm và tốt cho tim mạch. Các loại hạt khác cũng có những tác dụng tương tự như óc chó: hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh.
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa một lượng vitamin B2 dồi dào. Thiếu vitamin B2 có thể khiến mắt nhạy cảm với ánh sáng, có thể gây viêm, mờ mắt và mệt mỏi mắt. Vitamin B2 cũng đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa đục thủy tinh thể hoặc trì hoãn đục thủy tinh thể do tuổi tác. Bông cải xanh cũng chứa các chất chống oxy hoá như lutein và zeaxanthin, và vitamin A rất cần thiết cho thị lực khỏe mạnh. Để có được lợi ích dinh dưỡng tối đa, hãy ăn bông cải xanh sống như trộn salad hoặc xay sinh tố.
III. Kết luận
Đến đây chắc hẳn độc giả đã biết được các loại đồ ăn bổ mắt giúp mắt sáng và khỏe mạnh. Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, cần kết hợp chế độ nghỉ ngơi và khám mắt định kỳ nhé.
